5 PHƯƠNG PHÁP KÉO GIÃN GÂN GÓT (ACHILLES) CHO TRẺ: GIẢM CĂNG THẲNG GÂN CHÀY SAU

Nhiều cha mẹ có con bị bàn chân bẹt (Flat Feet) thường thấy con than phiền đau mỏi chân hoặc đau gót chân sau một ngày dài vui chơi. Nguyên nhân ít người người ngờ đến là gân gót (Achilles tendon) và các cơ bắp chân bị căng cứng.

Khi gân gót ngắn, mát cá chân vào trong, làm tăng áp lực lên vòm chân và khiến con phải gắng sức nhiều hơn để giữ thăng bằng. May mắn thay, chỉ cần 10 phút kéo giãn mỗi ngày, bạn có thể giúp con giải tỏa căng thẳng và hỗ trợ quá trình hình thành vòm chân tự nhiên.

Dưới đây là 5 phương pháp kéo giãn an toàn, hiệu quả mà bạn có thể biến thành trò chơi cùng con ngay tại nhà.

Tại Sao Phải Kéo Giãn Gân Gót Cho Trẻ Bàn Chân Bẹt

Đối với trẻ có xu hướng sụp vòm chân, việc kéo giãn mang lại lợi ích cơ học cực kỳ quan trọng:

Giài tỏa cơ chính (gân chày sau): Gan chày sau (Posterior Tibial Tendon) là gân chịu trách nhiệm chính trong việc nâng đỡ vòm chân. Khi gân gót căng cứng, nó kéo chân lệch trục và buộc gân chày sau phải làm việc quá mức, dẫn đến đau mỏi. Kéo giãn gân gót giúp giải phóng áp lực này.

Giảm vẹo gót chân: Gân gót dài ra nó sẽ giúp gót chân đứng thẳng hơn, giảm tình trạng vẹo ngoài (gót chân đổ vào trong), từ đó tạo môi trường lý tưởng cho vòm chân phục hồi.

Phòng ngừa dau gót chân sever: Đây bệnh lý đau gót chân phổ biến ở trẻ đang tuổ lớn và hoạt động mạnh. Kéo giãn là biện pháp phòng ngừa và điều trị hiệu quả nhất

5 Bài Tập Kéo Giãn Gân Gót Dễ Áp Dụng

Mục tiêu là thực hiện mỗi ngày 2-3 lần cho mỗi chân, giư tư thế (chỉ căng, không đau nói) khoảng 15-20 giây.

1. Kéo Giãn "Đẩy Tường"

Đây là bài tập cơ bản nhất, tập trung vào bắp chân và gót chân

Cách thực hiện

- Đứng đối diện, cách tưởng khoảng một sải tay. Đặt hai tay chống lên tường.

- Đưa một chân lên trước (gập gối), chân còn lại duỗi thẳng ra (gối thẳng).

- Yêu cầu com từ từ đẩy hông về phía trước (hướng vào tưởng), đồng thời giữ gót chân sau chạm sàn và thẳng hàng với ngón chân.

Cảm nhận: Con sẽ tháy căng ở phần bắp chân sau của chân duỗi thẳng.

2. Kéo Giãn "Bậc Thang Thử Thách"

Bài tập này kéo giãn gân gót sâu hơn, cần sự hỗ trợ của bậc thang thấp hoặc bục.

Cách thực hiện

- Đứng quay mặt vào lan can cầu thang hoặc tường để giữ thăng bằng.

- Đặt nửa trước bàn chân (phần đệm dưới gót) lên mép bậc thang, gót chân lơ lửng ngoài không khí

- Tư từ hạ gót chân xuống thấp hơn mép bậc thang cho đếm khi cảm thấy căng sâu.

Lưu ý an toàn: Luôn có người lớn giám sát và giữ thăng bằng cho con.

3. Kéo Giãn "Thợ Săn Kho Báu"

Bài tập lý tưởng khi con đang ngồi hoặc xem TV.

Cách thực hiện

- Yêu cầu con ngồi trên sàn hoặc giường, duỗi thẳng chân.

- Quấn một chiếc khăn (hoặc dây kéo giãn) quanh đệm ngay phần dưới gót chân.

- Yêu cầu con giữ hai đầu khăn và từ từ kéo khăn về phía mình, kéo căng mũi chân về phía cẳng chân. Giữ gối thẳng.

Cảm nhận: Con sẽ thấy một lực kéo giãn dọc theo bắp chân và sau đầu gối.

4. Massage Và Kéo Giãn Bàn Chân

Bài tập thụ động này rất là tốt để làm mềm cơ và khớp.

Cách thực hiện

- Yêu cầu con ngồi vắt chéo chân

- Bạn dùng tay ôm lấy bàn chân của con và nhẹ nhàng xoay tròn mắt cá chân theo cả hai chiều.

- Sử dụng ngón tay cái để nhe nhàng xoa bóp lòng bàn chân.

Lưu ý: Mục đích là làm mềm cơ, nên hãy thực hiện nó thật nhẹ nhàng và âu yếm.

5. Kéo Giãn Ngay Sau Khi Nhón Gót

Kết hợp tăng cường sức mạnh và kéo giãn ngay sau dí.

Cách thực hiện

- Đứng thẳng, nhón gót chân lên cao hết mức có thể giữ 3-5 giây. Lặp lại 10 lần

- Ngay sau đó, chuyển sang thực hiện động tác. Kéo giãn Bậc Thang hoặc Kéo Giãn Đẩy Tường

- Nguyên tắc: Việc tăng cường sức ngay trước khi kéo giãn sẽ giúp cơ ấp lên và kéo giãn hiệu quả hơn.

Thời Điểm Vàng Để Thực Hiện

Kéo giãn đạt hiệu quả tốt nhất khi cơ thể đã ấm.

Sau khi vận động: Ngay sau khi con tan học, choi thể thao, hoặc có một buổi chiều chạy nhảy tích cực.

Trước khi ngủ: Thực hiện kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ không chỉ giảm đau mỏi chân sau ngày dài mà còn có thể giúp con ngủ ngon và sâu hơn.

Bạn không cần phải là một chuyên gia vật lý trị liệu để có thể giúp đôi chân khỏe mạnh. Chỉ cần sự kiên trì và 10 phút mỗi ngày với 5 phương pháp kéo giãn đơn giản này bạn đã giảm đáng kể nguy cơ đau mỏi và hỗ trợ con trên hành trình hình thành vòm chân vững chắc